남들과 같은 양을 먹어도 살이 찌고 안 찌고를 결정하는 것, 우리 몸에 650개로 이루어져 있는 것 근육
아름다운 몸을 결정하고 일상생활을 받쳐주는 체력의 기초가 중요한 부분이지만
30대부터 노화가 시작되고 40대 이후부터 매년 1%씩 빠진다고 한다. 80대가 되면 30대 대비 절반 정도의 근육량을 가진다고 한다.
근육이 빠진 자리는 체지방이 차지하고 그 결과 우리 몸은 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀐다고 한다.
이렇게 중년의 나이가 되면 나타나고 누구나가 겪는 근감소증.
아직은 치료제가 없는 것이 현실이며 완화시키는 방법만이 있을 뿐이다.
첫 번째 근력 운동을 해야 한다.
여기서 말하는 운동이란 홈트레이닝이나 웨이트 트레이닝을 통한 근육을 키우는 무산소 운동을 말한다.
조깅이나, 자전거, 등산 등은 모두 유산소 운동으로 운동 시간에 비해 무산소 운동 비율이 적다.
살을 빼기 위해서 유산소 운동도 중요하지만 유산소 운동의 효율을 높이고 근육이 빠지는 걸 방지하기 위해 무산소 운동을 같이 해주는 것이 좋다.
요즘은 홈트레이닝 앱도 너무 좋은 것들이 많고 유튜브에도 관련 동영상들이 많아서 조금만 관심을 가지면 얼마든지 집에서 충분한 효과를 볼 수 있다.
간단하고 도구 없이 할 수 있는 홈트레이닝으로는 푸시업, 스쾃, 런지, 윗몸일으키기, 다리 들기 등등 너무나도 많아서 다 나열할 수가 없다. 아! PT8번 온몸 비틀기도 여기에 속하는 하나의 운동자세가 될 수 있겠다. 갑자기 이가 갈리는 유격훈련이 생각나는 이유는 뭘까.
가끔 금융치료를 해야만 운동을 하는 분들이 있더라. 내 주변에도 헬스클럽을 등록하고 열심히 다니는 분이 있는데 항상이 본인이 스스로를 말하기를 "나는 돈을 들여서 학원 같은 곳을 등록해야 뭐라도 하지 아니면 집에 콕 처박혀서 아무것도 안 할 사람이야"라고 하는 분이다.
이런 분들은 지금 당장이라도 헬스클럽에 달려가자. 그리고 거기에 있는 전문적인 무산소 운동 도구를 이용해서 몸의 근육을 키우지는 못하더라도 줄어드는 것은 막아보자. 40대 이후 중년의 나이에 접어들고 나서 헬스를 해보신 분들은 알 것이다. 근육이 정말 안 생긴다.
그리고 조금만 방심하고 운동 안 하면 근육이 빠지는 게 눈에 보인다.
두 번째 단백질을 많이 먹자.
유튜브나 기타 자료를 찾아보니 하루 권장 단백질 섭취량은 자신의 몸무게에 g을 붙이는 것이다.
가령 몸무게가 70kg인 남성이라면 하루 권장 단백질 섭취량은 70g을 말하는 것이다.
그럼 위에서 예로든 하루 권장량 70g은 어느 정도를 말하는 것일까?
자료를 살펴보니 달걀 1개+우유 200ml+두부 100g+육류 손바닥의 1/3 정도의 크기 또는 작은 생선 한 토막 정도를 먹어야 단백질 20g을 먹을 수 있다고 한다.
이렇게 계산하면 위에 말한 분량을 매 끼니마다 먹어도 10g의 단백질이 모자라다는 결론이다.
그런데 더욱 중요한 건 위에서 말하는 분량만큼 매 끼니마다 챙겨 먹을 수 있는 사람이 얼마나 될까?
돼지고기로 단백질을 채우겠다 하신다면 돼지고기 100g당 21g 정도의 단백질이 함유되어 있으니 매일 350g 이상의 돼지고기를 먹어줘야 한다. 거의 매일 점심 저녁은 돼지고기를 1인분씩 먹어야 한다는 말인데 현실적으로 불가능하지 않을까?
거기에다 운동을 하게 된다면 단백질을 더욱 사용하게 된다.
운동 중인 우리몸은 근육에 에너지를 공급하는데만 집중하게 되는데 이때 근육을 분해해 아미노산으로 바꾼 후 에너지원으로 사용하게 된다.
평소에 단백질 섭취량도 부족하고, 운동까지 한다면 근육이 생성되기보다는 근육 손실이 일어날 확률이 더 높을 것이다.
그러니 단백질을 많이 섭취하는 방향으로 식단을 짜고 평소에 식사 시 두부, 콩, 계란 등 지방이 많지 않고 단백질이 풍부한 음식을 많이 섭취한다면 근손실 예방과 운동 후 근육생성에 도움이 될 것이다.
단백질은 우리 몸을 구성하는데 없어서는 안 될 영양소이다. 뼈, 근육, 내장, 호르몬 생성 등 관여하지 않는 곳이 없다.
그리고 단백질 위주의 식사를 하면 혈당을 천천히 올려 포만감을 느끼는 시간이 길어지도록 하는 효과가 있어 간식을 찾지 않도록 도와줘서
다이어트에도 도움이 된다.
만약 본인이 음식으로 필요한 단백질을 충분히 섭취하지 못한다는 생각이 든다면 단백질 보충제를 섭취해 보는 것도 좋을 것이다.
우리 몸에는 필수 아미노산과 비필수 아미노산이 있다. 비필수 아미노산은 몸에서 합성이 되기 때문에 다른 영양소를 많이 섭취하면 되지만
필수 아미노산은 몸에서 합성이 되지 않기 때문에 꼭 음식으로 섭취를 해야만 한다.
단백질 보충제를 생각하고 있다면 이 필수 아미노산이 충분히 들어있는지 확인하고 구매하기를 권장한다.
나이가 들면 노화에 따라 암, 치매, 혈관질환, 대사성 질환 등 여러 가지 병이 따라오지만 근손실증으로 인해 거동이 불편해서 낙상 사고로
돌오가시는 어르신들도 엄청 많다.
이런 저런 병을 고치려면 어마어마한 돈이 드는게 사실이다.
병 고치는 돈이야 보험으로 마련하든, 모아 둔 재산 갉아먹든, 자식이 뒷바라지 하든 어떻게든 하면 되겠지만 치료과정 동안 겪어야 하는 고통과 혹시라도 낫지 않으면 어떻하냐라는 막연한 불안감, 병 이후에 찾아오는 후유증과 떨어지는 자존감등 병증 이후에 찾아오는 2차적인 고통은 누구도 알아주지 않는다.
그러니 일찍 죽든 늦게 죽든 사는 그날까지 건강하게 살다가 자식들에게 피해주지 않고 깨끗하게 떠나는게 가장 좋은 방법이지 않을까?
그럴려면 중년의 나이인 지금부터 건강관리를 하지 않으면 늦다는 사실을 잊으면 안 된다.